برنامه بدنسازی برای چربی سوزی و عضله سازی بانوان

اغلب افراد برای چربی سوزی و عضله سازی نیازمند برنامه بدنسازی می باشند. بدون استفاده از برنامه بدنسازی نمی توان به اندام مطلوب رسید. این در حالی است که یک برنامه منظم می تواند تا حد زیادی بر روند چربی سوزی اثرگذار باشد و مسیر تناسب اندام و عضله سازی را برای افراد هموارتر کند. علاوه بر دریافت برنامه بدنسازی باید روش صحیح انجام تمرینات، تعداد ست ها و تکرارهای تمرینات را نیز به درستی رعایت کرد. در اینجا قصد داریم با برنامه هفتگی بدنسازی برای چربی سوزی و عضله سازی بانوان آشنا شویم و تعداد ست ها و تکرارهای هر تمرین را معرفی کنیم. با آچارتناسب همراه باشید.

برنامه هفتگی بدنسازی برای چربی سوزی و عضله سازی بانوان

به منظور چربی سوزی و عضله سازی بانوان، برنامه های بدنسازی مختلفی ارائه می شود. نکته مهم در اثربخشی برنامه های بدنسازی این است که افراد باید به اجرای برنامه خود پایبند باشند و کلیه نکات مهم در حین اجرای برنامه را انجام دهند. در غیر اینصورت نتایج مطلوبی حاصل نمی شود. در ادامه یکی از برنامه های هفتگی بدنسازی برای چربی سوزی و عضله سازی بانوان را معرفی می کنیم:

برنامه بدنسازی روز شنبه

برنامه بدنسازی روز یکشنبه

برنامه بدنسازی روز دوشنبه

برنامه بدنسازی روز سه شنبه

برنامه بدنسازی روز چهارشنبه

برنامه بدنسازی آخر هفته

نکات مربوط به چربی سوزی و عضله سازی

برای انجام صحیح تمرینات، چربی سوزی و عضله سازی باید برخی نکات رعایت شود. در ادامه به نکات مهم در این زمینه اشاره می کنیم:
بین هر ست می توان در حدود 30 تا 90 ثانیه استراحت کرد. استراحت بیش از این میزان برای چربی سوزی توصیه نمی شود.
صبح، بهترین زمان برای انجام چنین تمریناتی است که شامل تمرینات هوازی و پر شدت می باشد. به دلیل اینکه در هنگام صبح، چربی سوزی بیشتری انجام می شود و سطح اسیدهای چرب خون بالاتر می باشد.
روزهای آخر هفته به تمرینات هوازی اختصاص داده شده است. این تمرین ها بر روی عضلات شکم و باسن کار می کنند. می توان حدود 20 تا 30 دقیقه اول را تمرینات بدنی هوازی انجام داد به طوری که شدت کمتری داشته باشد و سپس طبق جدول بدنسازی عمل کرد.
در برنامه بدنسازی طول هفته می توان تمرینات هوازی را 20 ثانیه با شدت زیاد انجام داد و پس از آن به مدت 10 ثانیه با شدت کم انجام داد. این کار اثربخشی تمرینات را افزایش می دهد.

در صورتی که نتوانستید طبق برنامه پیش بروید بهتر است تمرینات مربوط به روزهای آخر را کنسل کنید. تمرینات مربوط به آخر هفته تمرینات هوازی و مربوط به عضلات باسن، پشت و شکم هستند. کنسل کردن برنامه بدنسازی روزهای هفته می تواند روند چربی سوزی و عضله سازی بانوان را مختل کند.
این برنامه را می توانید به مدت 10 هفته تکرار کنید تا چربی سوزی به طور کامل انجام شود. پس از انجام تمرینات در طی 10 هفته می توانید یک هفته به خود استراحت دهید.
در پایان باید گفت: اثربخشی برنامه هفتگی بدنسازی برای چربی سوزی و عضله سازی بانوان در گرو پایبندی به انجام تمرینات و رعایت اصول صحیح تمرین می باشد. بهتر است در طی برنامه، انگیزه خود را حفظ کنید و با روحیه قوی به انجام تمرینات بپردازید. این کار می تواند اثربخشی تمرینات را افزایش دهد و از سختی آن کم کند.

برنامه ورزشی بدنسازی برای لاغری

برنامه ورزشی بدنسازی مناسب برای کاهش وزن و چربی‌سوزی باید ترکیبی از تمرینات مقاومتی و هوازی باشد. تمرینات مقاومتی شامل استفاده از وزنه‌ها یا دستگاه‌های بدنسازی مختلف است. این حرکات ورزشی به افزایش توده عضلانی و تقویت بدن کمک می‌کنند. در اثر افزایش توده عضلانی، متابولیسم بدن بالا می‌رود، و این به معنی سوختن میزان بیشتری کالری حتی در زمان استراحت است. تمرینات هوازی از جمله دویدن، شنا و دوچرخه‌سواری نیز در چربی‌سوزی موثر هستند و موجب تقویت سیستم قلبی-عروقی بدن می‌شوند.

یک برنامه تمرینی مناسب برای لاغری، باید شامل حرکات ورزشی مقاومتی (3 الی 4 جلسه در هفته) باشد. این تمرینات عضلات اصلی بدن یعنی پاها، پشت، شکم و سینه را تقویت می‌کنند. تمرینات هوازی نیز باید حداقل 2 بار در هفته انجام شوند تا به چربی‌سوزی موثرتر بدن کمک نمایند.

نکته حائز اهمیت این است که شدت تمرینات برنامه ورزشی برای کاهش وزن باید به تدریج افزایش یابد. در این صورت بدن می‌تواند به طور موثر تغییرات رخ داده را بپذیرد. در طول این مدت، نباید استراحت کافی و تغذیه مناسب را نادیده گرفت، زیرا نقشی حیاتی در دستیابی به وزن ایده‌آل دارند.

برنامه بدنسازی برای بانوان

برنامه بدنسازی برای چربی سوزی و عضله سازی بانوان تمام بخش‌های بدن را درگیر کرده و به تقویت همزمان چند گروه عضلانی کمک می‌کند. برنامه زیر باید چهار روز در هفته انجام شده و ترکیبی از تمرینات مقاومتی و هوازی باشد:

• روز اول: تمرینات پایین‌تنه و هوازی
  • اسکوات با دمبل: 3 ست و 12 تکرار در هر ست
  • لانج درجا: 3 ست و 10 تکرار برای هر پا
  • پل باسن: 3 ست و 15 تکرار در هر ست
  • خیاطه داخل ران: 3 ست و 12 تکرار
  • خیاطه خارج ران: 3 ست و 12 تکرار
  • دویدن روی تردمیل: 20 دقیقه با شدت متوسط
• روز دوم: تمرینات بالاتنه و هوازی
  • پرس سینه با دمبل: 3 ست و 12 تکرار برای هر ست
  • پشت بازو با صفحه هالتر: 3 ست و 12 تکرار
  • پارو قایقی: 3 ست و 12 تکرار برای هر ست
  • جلوبازو هالتر: 3 ست و 10 تکرار
  • نشر جانب با دمبل: 3 ست و 12 تکرار برای هر ست
  • دوچرخه ثابت: 20 دقیقه با شدت متوسط
• روز سوم: تمرینات ترکیبی
  • بورپی: 3 ست و 10 تکرار در هر نوبت
  • اسکات پرشی: 3 ست و 10 تکرار در هر نوبت
  • شنا سوئدی: 3 ست، تعداد تکرار در هر نوبت بسته به توان بدنی فرد
• روز چهارم: تمرینات شکم- فیله و هوازی
  • کرانچ: 3 ست و 15 تکرار برای هر ست
  • پلانک: 3 ست 30 ثانیه‌ای
  • کوهنوردی: 3 ست تا ناتوانی
  • دوچرخه ثابت: 20 دقیقه با شدت متوسط

توجه داشته باشید که باید بین هر ست ورزشی 30 الی 90 ثانیه استراحت کنید. همچنین بسیار مهم است که پیش از شروع ورزش، بدن خود را گرم کرده و در پایان، حرکات کششی انجام دهید.

چربی سوزی با دمبل بانوان

بسیاری از بانوان با هدف رسیدن به اندام ایده‌آل، کاهش چربی و فرم‌دهی به عضلاتشان ورزش می‌کنند. یکی از کارآمدترین ابزارها برای رسیدن به این اهداف، دمبل است. تمرین با این وسیله صرفا به افزایش حجم عضلات منجر نمی‌شود، بلکه می‌تواند چربی‌سوزی را نیز تسریع نماید. البته این مهم زمانی محقق می‌شود که از دمبل با شدت مناسب و به صورت ترکیبی با حرکات هوازی استفاده گردد.

برای چربی‌سوزی موثرتر بهتر است که خانم‌ها از دمبل‌های سبک تا متوسط استفاده کنند. جهت دستیابی به این هدف، حرکاتی مانند اسکوات با پرس سرشانه، لانج با جابه‌جایی دمبل، ددلیفت رومانیایی و بلند کردن دمبل به سبک HIIT بسیار مفید هستند. اجرای این تمرینات در قالب تمرینات دایره‌ای چربی‌سوزی (Circuit Training) بدون استراحت طولانی بین حرکات توصیه می‌شوند. این برنامه موجب افزایش ضربان قلب و سوزاندن کالری بیشتر در بدن خواهد شد.

تمرین با دمبل به افزایش متابولیسم بدن نیز کمک می‌کند؛ یعنی بدن حتی بعد از پایان ورزش نیز به چربی‌سوزی خود ادامه می‌دهد. اگر به دنبال راهکاری ساده و در عین حال موثر برای کاهش وزن خود در خانه یا باشگاه هستید، با کارشناسان آچارتناسب تماس بگیرید. ما به شما کمک خواهیم کرد که همیشه اندامی متناسب و بدنی سالم داشته باشید.